高タンパク宅食のたんぱく質量は何gが理想？目的別（減量・維持・増量）早見表

たんぱく質をしっかり摂りたいと思って宅食サービスを探していると、「高タンパク」や「PFCバランス」など専門的な言葉がたくさん出てきて、どれが自分に合うのかわからなくなることがあります。

特に減量が目的なのか、体型維持なのか、筋肉を増やしたいのかによって、必要なたんぱく質量は大きく変わります。

この記事では、目的別に必要なたんぱく質量の目安をわかりやすく整理し、宅食を選ぶときにどこを見れば失敗しないのかを丁寧に解説します。

数字だけでなく、実際の食事量の感覚もつかめるように解説しているので、自分にぴったりな高タンパク宅食を選べるようになります。

まず知っておきたい「1日に必要なたんぱく質量」の基準

たんぱく質の目安量は、体格や生活スタイル、運動量によって変わります。一般的な基準として厚生労働省が示す推奨量は、成人女性で50g前後、男性で60g前後です。

しかし、これは「最低限の健康維持」に必要な量。ダイエットやボディメイクを意識すると、これでは足りなくなるケースがほとんどです。

たんぱく質は筋肉だけでなく、髪・肌・爪・ホルモンなど体を作る材料になります。そのため、不足し続けると代謝は下がり、痩せにくく太りやすい体質になります。

特にダイエット中は食事量を減らすことが多いため、意識しないと簡単に不足してしまいます。

そこでここからは、目的別の必要量を具体的に解説します。

目的別｜1日に必要なたんぱく質量の目安

目的ごとに必要量が変わる理由は、体の使い方が違うためです。筋肉を維持するだけなら中程度の量で十分ですが、筋肉を増やすには材料を多めに補う必要があります。

① 減量（ダイエット）目的の人の目安

ダイエット中は筋肉を減らさず脂肪だけを落とすことが理想です。そのためには、十分なたんぱく質を確保することが不可欠です。

おすすめのたんぱく質量

・体重1kgあたり：1.2〜1.6g

・例：体重55kg → 66〜88g

ダイエット中にたんぱく質を高めるメリット

・筋肉量の減少を防ぐ

・満腹感が続く

・代謝が落ちにくい

宅食では「20〜30g前後」が摂れるメニューを選ぶと、1日2食＋間食で必要量に届きやすくなります。

② 体型維持目的の人の目安

「太りたくはないけれど、筋肉を増やす必要もない」という人は中間レベルです。

おすすめのたんぱく質量

・体重1kgあたり：1.0〜1.2g

・例：体重55kg → 55〜66g

宅食では、15〜25gくらいのメニューを選べば自然に達成できます。普段運動している人や、デスクワークで運動量が少ない人など生活スタイルに合わせた調整が必要です。

③ 増量（筋肉を増やしたい）目的の人の目安

筋トレを習慣にしていて、筋肉量を増やしたい人はしっかり多めに摂る必要があります。

おすすめのたんぱく質量

・体重1kgあたり：1.6〜2.2g

・例：体重55kg → 88〜120g

これを食事だけで摂ろうとすると大変なため、宅食＋プロテインでバランスを取るのが効率的です。

宅食のたんぱく質量はどれくらいが最適？

宅食サービスの商品ページを見ると、「たんぱく質20g」「たんぱく質30g」などと書かれています。ここでは目的別に選びやすい基準をまとめます。

減量目的に選びたい宅食のたんぱく質量

おすすめの基準

・1食あたり20〜30g

・脂質10〜20g

・カロリー300〜450kcal

脂質が低く、満足感の高い食事にしたい場合は、魚や鶏むね肉のメニューが最も相性が良いです。

また糖質も40g以下にすると、血糖値が安定し食後の眠気も少なく、ダイエット中でも快適に過ごせます。

維持目的に選びたい宅食のたんぱく質量

おすすめの基準

・1食あたり15〜25g

・脂質15〜25g

・カロリー350〜550kcal

体型維持の人は極端に制限する必要はなく、バランスの良い食事を継続することが最優先です。メニューの種類や飽きにくさも重要になります。

増量目的に選びたい宅食のたんぱく質量

おすすめの基準

・1食あたり25〜35g

・脂質20〜30g

・カロリー500〜700kcal

高カロリー寄りの宅食か、主食（オートミールやご飯）を追加して調整することもあります。筋トレをしている人は食事量そのものが不足しやすいため、宅食＋補食で合計カロリーを確保することが大切です。

宅食の「たんぱく質量」を見るとき注意すべきポイント

たんぱく質量だけに注目すると、実は落とし穴があります。以下のポイントも必ずチェックしましょう。

① 脂質が高すぎないか

高タンパク＝高脂質のメニューは多く存在します。特に揚げ物や脂身の多い肉は脂質が30g以上になることもあります。

脂質が高いと

・痩せにくい

・総カロリーが跳ね上がる

・満足感はあるが太りやすい

そのため、減量目的なら脂質20g以下のメニューを優先しましょう。

② ボリュームと満足感があるか

たんぱく質が高くても、量が少ないと満足できず間食が増えます。副菜の数が多い宅食ほど、満足度が高く継続しやすいです。

③ 塩分量は多すぎないか

高タンパクメニューは味が濃くなりがちで、塩分が3g以上になることが多い傾向があります。むくみやすい人は特に注意が必要です。

理想の塩分量

・1食あたり2.0〜2.5g前後

目的別｜高タンパク宅食の選び方早見表

ここでは、目的別に選び方をまとめます。

減量向け

・たんぱく質20〜30g

・脂質10〜20g

・カロリー300〜450kcal

・糖質40g以下

・副菜多めのメニューを選ぶ

維持向け

・たんぱく質15〜25g

・脂質15〜25g

・カロリー350〜550kcal

・味の濃さに注意する

増量向け

・たんぱく質25〜35g

・脂質20〜30g

・カロリー500〜700kcal

・必要に応じて主食や補食を追加する

宅食を使ってたんぱく質量を最適化するコツ

宅食は便利ですが、工夫することでさらに効率よく栄養バランスが整います。

① 間食で10〜15g補う

減量中でも、間食に

・ゆで卵

・ギリシャヨーグルト

・プロテインバー

・プロテインドリンク

などを取り入れると、1日全体のたんぱく質量を簡単に調整できます。

② 朝食にたんぱく質を入れる

宅食は昼・夜に使う人が多いですが、朝にたんぱく質が低い人がとても多いです。

朝に10〜20g摂ると、血糖値が安定し食欲の暴走も防げます。

③ 毎日でなくてもOK。週3〜5回で整う

宅食は毎日使う必要はありません。忙しい日だけ利用すれば、食生活全体のPFCバランスが自然と整います。

まとめ｜自分の目的に合わせてたんぱく質量を選ぼう

高タンパク宅食を選ぶときに大事なのは、たんぱく質量そのものより「自分の目的との一致」です。

減量・維持・増量のどれを目指すかで、必要なたんぱく質量は大きく変わります。

さらに脂質や糖質、塩分量なども合わせて見ることで、健康的で続けやすい宅食を選べます。

目的に合った宅食を選べば、体が変わるスピードは一気に上がります。

今日の食事から、少しずつバランスを整えていきましょう。