宅食で筋肥大は可能？必要PFCと量の基準

忙しい毎日の中で、筋トレを続けながら食事管理まで完璧にこなすことは簡単ではありません。

筋肉を増やしたくても、外食やコンビニに頼ってしまうと、タンパク質が足りなかったり、逆に脂質が多すぎたりと、思うように体づくりが進まないこともあります。

そんな中で「宅食でも筋肥大はできる？」という疑問を持つ人が増えています。結論から言うと、宅食は正しく選べば筋肥大に非常に向いた選択肢です。

この記事では、筋肥大に必要なPFCバランスや摂取量の基準、宅食を活用する際の注意点などをわかりやすく解説していきます。

宅食でも筋肥大は可能？その理由

宅食で筋肥大が可能なもっとも大きな理由は、栄養バランスがすでに計算されている点です。

筋肥大には、高タンパク・適切な脂質・過不足のない炭水化物が欠かせません。しかし自炊では、これらを毎食適量に整えるのは簡単ではありません。脂質が多くなりすぎたり、炭水化物が足りなくなったりと、意識していても偏りが生まれがちです。

宅食を利用すると次のようなメリットがあります。

・タンパク質量が明確で、筋肥大に必要な量を計算しやすい

・脂質が抑えられているため、無駄な体脂肪の増加を防げる

・炭水化物量が適切に調整されている

・調理の必要がなく、トレーニングに時間を回せる

筋肥大はトレーニングの質と同じくらい、食事の質が重要です。忙しくても質の高い栄養補給ができる宅食は、筋肥大をサポートする心強い味方になります。

筋肥大に必要なPFCバランスとは？

筋肉を増やすには、PFCバランスの設定がとても重要です。PFCとは、タンパク質、脂質、炭水化物を指します。

P（Protein＝タンパク質）を最優先で確保

筋肥大において最も重要なのはタンパク質です。筋肉の材料であるため、十分な量を摂らなければ成長は止まってしまいます。

筋肥大に必要なタンパク質量の目安は次の通りです。

・筋肥大目的：体重×1.6〜2.2g

例：体重60kg → 96〜132gが必要

宅食1食で20〜30gのタンパク質が摂れると、1日トータルのコントロールがしやすくなります。

F（Fat＝脂質）は控えめが基本

脂質は悪者ではありませんが、摂りすぎると余剰分が体脂肪に回りやすいため、筋肥大中は控えめにします。

基準は次の通りです。

・筋肥大中：総摂取カロリーの20〜25％を脂質に

例：2000kcalなら脂質は45〜55g程度

宅食は揚げ物が少ないため、脂質を抑えたい人に向いています。

C（Carbohydrate＝炭水化物）はエネルギーの源

炭水化物はトレーニングや日常活動のエネルギー源です。筋肥大には不足させないことが重要です。

目安は次の通りです。

・筋肥大中：総摂取カロリーの45〜60％を炭水化物に

宅食で炭水化物量が少ない場合は、白米やオートミールを追加して補うことがおすすめです。

筋肥大に必要な総カロリーの決め方

筋肉を増やすには、軽いカロリー surplus（余剰）をつくる必要があります。しかし過剰に食べると脂肪だけが増えてしまうため、適切な量を知ることが大切です。

基礎代謝を基準に計算する

最初に必要なのは、自分のメンテナンスカロリー（太りも痩せもしない量）を知ることです。

一般的な計算式は次の通りです。

・活動量少なめ：体重×30〜32kcal

・活動量ふつう：体重×33〜35kcal

・活動量高め：体重×36〜38kcal

例えば体重60kgで活動量普通の場合

60×34＝2040kcal

ここに少し余剰を加えます。

筋肥大に必要なカロリー surplus

・筋肥大に最適：メンテナンス＋200〜300kcal

これが筋肉の合成を促しつつ、脂肪の増加を抑える適切な範囲です。

宅食のカロリーは300〜500kcalに設定されていることが多く、1日2食＋朝軽め、または1食＋自炊の組み合わせで、理想的なカロリー管理ができます。

宅食と自炊の組み合わせで筋肥大が進む理由

宅食は完全食ではありませんが、筋肥大に必要な栄養の核を整えることができます。ここに自炊や軽食を組み合わせると、より効率的に目的を達成できます。

宅食のメリット

・タンパク質量が明確

・脂質が抑えられている

・野菜が取り入れられている

・調理の手間がない

筋肥大のためにもっとも避けたいのは「タンパク質が不足する日を作ること」です。宅食はこれを防いでくれます。

自炊で補うべきポイント

宅食はタンパク質と脂質が整っている反面、炭水化物は控えめのことが多いため、筋肥大中は次を追加すると効果的です。

・白米

・オートミール

・全粒粉パン

・バナナ

これらを組み合わせてエネルギー不足を防ぎます。

筋肥大に向く宅食メニューの特徴

宅食はブランドによってメニューの傾向が異なり、筋肥大に向くサービスを選ぶことが重要です。

ポイント1：タンパク質20g以上

筋肥大中に選ぶべき宅食の目安は「1食あたりタンパク質20〜30g」です。

20g以下だと不足しやすく、35gを超えると脂質も増えやすいため、20〜30gが最もバランス良く摂取できます。

ポイント2：脂質が15g以下

脂質が多いと総カロリーが上がり、筋肥大よりも体脂肪増加につながりやすくなります。揚げ物が多い宅食は避けましょう。

ポイント3：炭水化物を追加しやすい構成

宅食の中には、主菜と野菜は充実しているものの、主食がついていないタイプがあります。筋肥大中は、主食を追加しながらバランスを取るのがおすすめです。

宅食を使った1日の理想的な献立例

実際に宅食を取り入れる場合の1日例を紹介します。

朝食

・卵2個

・ヨーグルト

・バナナ

タンパク質と炭水化物を軽めに補給。

昼食（宅食）

・高タンパクメニュー（タンパク質25g前後）

・白米150g追加

エネルギーを確保しつつ、脂質は抑える構成。

間食

・プロテインドリンク

・ナッツ少量

タンパク質補給と脂質の質を整える。

夕食（宅食）

・魚または肉のメニュー

・オートミールまたは玄米

寝る前にエネルギーが余らないよう、炭水化物は控えめに調整。

宅食で筋肥大を目指す際の注意点

筋肥大を成功させるためには、宅食をただ食べるだけでは不十分です。

注意点1：タンパク質を過信しすぎない

宅食だけで1日100g以上のタンパク質を摂るのは難しいため、追加のプロテインや自炊が必要です。

注意点2：炭水化物不足に注意

宅食の炭水化物量は控えめなことが多く、筋肥大中は不足しがちです。白米やパンを追加してエネルギー源を確保しましょう。

注意点3：味つけが薄い場合は工夫

減塩傾向の宅食は味が薄く感じることもありますが、筋肥大にとって塩分の調整は重要です。物足りないときはスパイスやレモン汁を活用するといいでしょう。

まとめ｜宅食でも筋肥大は十分可能

宅食は、筋肥大に必要な高タンパク・低脂質の食事を簡単に実現できる優秀なツールです。

大切なのは、目的に合ったPFCバランスと総カロリーを把握し、宅食と自炊を組み合わせながら不足を補うことです。

忙しくて自炊が難しい人でも、宅食を賢く活用すれば本格的な体づくりができます。

筋肥大を目指しながら、日常生活も快適に過ごしたい人にとって、宅食は非常に頼れる選択肢です。