脂質を抑えた宅食の選び方

ダイエットや健康管理を意識している人にとって、脂質の摂りすぎは避けたいポイントのひとつです。

とくに宅食を利用する場合、「脂質ってどれくらいが適正なの？」「低脂質の宅食はどう選べば良いの？」という疑問を抱く人は多くいます。

脂質は控えれば良いというものではなく、体のエネルギー源として欠かせない栄養素です。

だからこそ、宅食を選ぶときは“ただ少ないだけでなく、バランスよく脂質を抑えているか”を見る必要があります。

この記事では、脂質を抑えつつ満足感のある宅食を選ぶための基準や、チェックすべきポイントをわかりやすく解説します。

脂質は悪者ではない？まず知っておきたい基礎知識

脂質は、カロリーが高いためダイエット中に敬遠されがちですが、本来はとても大切な栄養素です。

脂質の役割は

・体のエネルギー源

・ホルモンの材料

・肌や髪を守る働き

・脂溶性ビタミンの吸収を助ける

など、多岐にわたります。

そのため、脂質を極端に減らしすぎると

・疲れやすくなる

・肌が乾燥しやすい

・ホルモンバランスが乱れる

・食べても満足感が出にくくなる

という不調につながることもあります。

大切なのは「正しい量の脂質を、正しい形で摂る」こと。

宅食を選ぶ際も、脂質ゼロを目指すのではなく、適正量を守れるメニューかどうかをチェックするのが重要です。

1日の脂質量の目安はどれくらい？

厚生労働省の基準では、脂質の摂取量は総摂取カロリーの20〜30％が理想とされています。

例えば、1日の摂取カロリーが1800kcalの場合

・脂質は40〜60g程度

が目安になります。

しかし、現代の食生活では揚げ物や外食が多く、1食で40g以上摂ってしまうケースも珍しくありません。

宅食を利用するときは、

・1食あたり15〜20g以下が理想

・ダイエット目的なら10〜15g程度もおすすめ

という基準で選ぶと、無理のない脂質コントロールができます。

脂質が高くなりやすい宅食の特徴

宅食は健康に配慮したものが多いですが、それでも脂質が高くなりやすいメニューがあります。

1 揚げ物が多いメニュー

フライ・唐揚げ・天ぷらなどは脂質量が一気に増えます。

たとえ揚げ焼き風でも、油が多いと脂質は高くなります。

2 クリーム・バターを使った料理

クリームシチュー、グラタン、バター炒めは脂質が高めになります。

乳製品は意外と脂質が多いので注意しましょう。

3 肉の脂身が多いメイン料理

豚バラ・牛バラなどは脂質が多く、同じ肉でも部位によって大きく変わります。

脂質を抑えたい場合は、脂身が少ない

・鶏むね

・ささみ

・白身魚

・赤身肉

を使用したメニューが向いています。

脂質を抑えた宅食の選び方のポイント

脂質を見極めるためには、成分表を見る以外にもいくつかの判断基準があります。

ここでは、宅食を選ぶ際にぜひチェックしてほしいポイントをまとめます。

1 脂質量が明記されているサービスを選ぶ

最も大切なのは、「脂質量が数値で確認できる」ことです。

栄養表示がない宅食の場合、揚げ物がなくても脂質が高いケースがあります。

脂質が10〜15gに抑えられている宅食はダイエット向けです。

2 調理方法に注目する

宅食の説明欄に

・蒸し

・焼き

・煮込み

・グリル

といった表記がある場合は、油分が控えめな傾向があります。

逆に、

・揚げ

・炒め

・ソテー

などは脂質が高くなりがちです。

3 副菜のバランスを見る

低脂質の宅食ほど、副菜に野菜や豆類が多く、バランスの良い構成になっています。

理想的なのは

・メイン1品

・副菜2〜3品

・野菜比率が高い

というスタイルです。

4 低カロリー＝低脂質ではない点に注意

カロリーが低くても、糖質を削って脂質が高いメニューもあります。

脂質を気にする場合は必ず「カロリー・脂質」をセットで確認しましょう。

宅食ダイエットで脂質を抑えるメリット

脂質を適度に抑えることで、体にはさまざまな良い変化があります。

具体的には次のような効果が期待できます。

1 体重が落ちやすい

脂質は1gあたり9kcalと、糖質・タンパク質の約2倍。

自然と総カロリーが減るため、体重が落ちやすくなります。

2 お腹まわりがすっきりしやすい

脂質を減らすと、内臓脂肪が落ちやすくなると言われています。

特に、

・脂っこい食事が好き

・外食が多い

という人は変化を感じやすいでしょう。

3 健康診断の数値が改善しやすい

脂質を改善した人の中には、

・コレステロール値の改善

・中性脂肪の減少

などの結果が得られたケースも珍しくありません。

宅食は継続しやすいため、こうした効果が出やすいのも魅力です。

低脂質なのに満足感のある宅食の特徴

脂質を抑えても、「物足りない」「味が薄い」と感じてしまうと続きません。

そこで、満足感のある低脂質宅食の特徴を紹介します。

1 味付けがしっかりしている

低脂質でも出汁や香味野菜を使ったメニューは満足度が高くなります。

・ニンニク

・生姜

・味噌

・スパイス

などが使われている宅食は味のメリハリがあり、続けやすいです。

2 野菜量が豊富

野菜が多いとボリュームがアップし、満足感につながります。

低脂質食ほど野菜比率が高くなる傾向があります。

3 タンパク質がしっかり取れる

脂質を抑えてもタンパク質が不足すると、筋肉量が減り、代謝が落ちやすくなります。

宅食では

・鶏むね

・ささみ

・白身魚

・大豆食品

など、脂質の少ないタンパク質源が使われているメニューがおすすめです。

低脂質宅食の選び方：おすすめチェックリスト

脂質を抑えたい人向けに、宅食選びで使えるチェックリストをまとめました。

当てはまるほど低脂質メニューの可能性が高いです。

・脂質が15g以下

・揚げ物が含まれていない

・鶏むね・ささみ・白身魚がメイン

・副菜が2〜3品ついている

・野菜が多い

・調理方法が蒸し・焼き・煮込み

・味付けに出汁やスパイスが使われている

この基準で選ぶと、ダイエットにも健康管理にも適した宅食を選びやすくなります。

自炊と組み合わせる場合の低脂質のコツ

宅食を使いながら自炊もする人は、普段の調理でも脂質を抑えるポイントを取り入れるとより効果的です。

・フライパンよりも電子レンジ調理を使う

・油は計量スプーンで使う

・皮つきの鶏肉は皮を外す

・ノンオイルドレッシングやポン酢を活用する

・炒め物は水や酒で蒸し焼きにする

これだけで、自然と脂質量を減らすことができます。

まとめ：脂質を抑えた宅食はダイエットに最適

脂質を適度に抑えることで、

・体重が落ちやすい

・お腹まわりがスッキリする

・健康診断の数値が改善しやすい

など多くのメリットがあります。

宅食は栄養成分が明確に表示されているため、脂質をコントロールしやすく、健康的な食生活を続けやすいのが魅力です。

脂質が気になる人は、まずは「1食15g以下」を目安にメニューを選んでみてください。

適切な脂質バランスで、無理なく続けられる宅食ダイエットを始めていきましょう。